在日常生活中,有不少食物会对我们的血糖水平造成不良影响,可能引发炎症,亦或导致免疫反应。
若要预防或把控糖尿病,首要步骤便是在饮食里尽可能降低此类食物的摄取量。
精制糖
精制糖在我们的生活中运用得极为广泛。像饮料、甜品……其调味多数采用的是白糖或者糖浆。
有人将精制糖称作“健康毒药”,缘由是精制糖的纯度可达99%,这类物质除了能提供能量,基本上没有其余营养。
它带来的饱腹感较弱,还会使血糖急剧升高,容易令人发胖。长期大量摄入高糖,会致使胰岛素分泌过量,对碳水化合物、脂肪的代谢产生影响,进而引发一系列慢性病症,涵盖心血管疾病、糖尿病等等。
另外,高糖还会干扰其他营养素的吸收,像维生素、钙、钾等。一瓶市面上常见的果汁饮料,为达到令人满意的口感,其含糖量通常能达到10%,有的甚至更高。不建议经常饮用。
当然,这并非意味着不能吃糖。营养学家推荐的每日糖摄入总量大概在30-40克。正确吃糖是关键,我们尤其不能过量摄入精制糖,比如方糖、砂糖、白糖、红糖、蜂蜜或糖浆,同时也要留意食物中的“隐形糖”。新鲜的蔬菜、水果均是优质糖的来源。
碳水化合物
碳水化合物实则就是糖类,其在人体经消化最终可分解为葡萄糖和水,从而供给能量。
1克碳水化合物能够提供4卡热量,是人体主要的热能来源。然而,倘若不慎摄取过多的高碳水化合物,短短几分钟便会分解为糖,或许会致使餐后血糖急剧升高。
若要良好地控制血糖,应当尽量摒弃一些不健康的高碳水化合物食物,涵盖含糖谷物、面粉、饼干、蛋糕、面包、果酱、蜜饯制品,精制马铃薯制品以及含糖饮料。
酒精
酒精摄入过多会给血糖水平带来风险,还有可能造成肝脏损伤。曾有相关研究表明,过量、大量饮酒(每天饮酒3次及以上)使糖尿病的发病率提高了43%。故而糖友在日常的生活里,啤酒、甜酒等都应尽可能避免饮用。
氢化油
氢化油,又被称作“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”。当下,其在面包、奶酪、人造奶油、蛋糕和饼干等食品的焙烤领域被广泛运用。有关专家指出,但凡含有氢化油的食品,都有可能包含反式脂肪酸。
它与饱和脂肪酸相同,都会提升人体胆固醇含量,尤其是低密度脂蛋白胆固醇含量。大量的反式脂肪酸,会加大心血管疾病、糖尿病等的患病风险。反式脂肪酸存在于植物性奶油、沙拉酱、饼干及薯条、薯片等食物当中,能够通过氢化过程合成。
这些食物适量摄入,对人体益处显著
在生活中,除了减少摄取不利于控制血糖的食物,我们还能够适当增添一些食物来辅助控糖。
高纤维食物
高纤维食物,指的是富含膳食纤维的食物。膳食纤维是植物的一部分,也是一大类不被人体消化的糖类物质,对人体益处显著。
自然界中大概有千种以上的膳食纤维。膳食纤维在肠道健康、血糖调节与2型糖尿病预防、饱腹感及体重调节、预防脂代谢紊乱等方面具备一定的健康功效。
膳食纤维的优质来源:全谷物、豆类、水果、蔬菜、马铃薯、坚果和种子。需要留意的是,尽管富含膳食纤维的食品好处众多,但也不能偏食。
正确的饮食原则:降低脂肪的摄入量,适度提高蔬菜和水果的占比,维持营养的均衡。
富含镁的食物
镁能够助力调节血糖水平,因其在葡萄糖代谢中发挥作用。
食用富含镁的食物,例如菠菜、南瓜子、杏仁和黑豆,还能够协助改善2型糖尿病的症状。
富含铬的食物
铬是一种和正常碳水化合物及脂质代谢相关的营养素。高铬食物能够优化体内葡萄糖耐量因子,自然平衡血糖水平。它于胰岛素通路中发挥效用,帮助将葡萄糖带入我们的细胞,使葡萄糖能够用于身体能量。
铬含量较高的食物有:西兰花、青豆、啤酒酵母、糙米、全麦片、玉米等。
富含优质蛋白质食物
优质蛋白质食物是糖尿病膳食计划的重要构成部分。通常,糖尿病患者每日每千克体重应摄取蛋白质1克;病情控制不佳或身体消瘦者,可增加至1.2克至1.5克;以55千克体重为例,那么每日需要55克蛋白质或者66至82.5克蛋白质。
儿童糖尿病患者每千克体重对蛋白质的需求量为2至3克;妊娠 4个月后的糖尿病孕妇,每日应比成人多增加15至25克蛋白质;糖尿病合并肾病且肾功能正常者,可以多摄入蛋白质,每日量为80至100克。
像乳、蛋、瘦肉、大豆等,均为优质蛋白的来源。蛋白质提供的热能宜占总热量的15%至20%。
血糖生成负荷的食物
食物血糖生成指数(GI)体现的是食物生成血糖的速度,然而并未告知食用多少食物会使血糖升高多少,所以不足以引导我们构建健康饮食。
食物血糖生成负荷(GL),能够表明食物中碳水化合物的含量对血糖的影响程度。
食物血糖负荷计算公式:GL =(GI×碳水化合物克数)/100 。
GL≥20,为高血糖生成负荷;
10<GL<20,为中血糖生成负荷;
GL≤10,为低血糖生成负荷。
我们在选用血糖生成指数低的食物之时,也要把控每种食物的血糖生成负荷。把每天摄入食物的血糖生成负荷值累加,将其控制 在80至120的范围。
若要把控每日食物的血糖生成负荷,选用碳水化合物含量低的食物乃是关键。像水果、蔬菜这类食物碳水化合物含量就比较低,比如牛油果、柚子、柠檬、木瓜等等。
来源:健康谈
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